跑步勿忽视力量训练 养护膝盖的黄金动作
跑步是一项我们都爱的运动,它既让我们的身体更加健康,也减缓压力,使我们的心情变得愉悦,但是,长期跑步也容易引发很多下肢损伤,特别是膝关节周围的损伤。  01  为什么会出现跑步膝  膝关节是人体各种活动中负荷较大的关节之一,同时也是人体内最复杂的关节,因此受损伤的几率也较高。当我们跑步时,膝关节除了要承担体重的重压,还要缓冲来自地面的冲击,因此跑步所引起的膝关节损伤,多为慢性过度使用损伤,这就是通常所说的跑步膝。  膝盖疼痛有很多种,比如前膝盖疼(又叫髌骨关节疼)、髌腱炎、髂胫束症候群(跑步膝)、股四头腱炎、滑囊炎等。这些疼痛主要集中在膝盖前面和侧面。  而造成膝关节损伤的主要原因多为:不合适的跑鞋,不正确的跑步姿势,肌肉力量不够,训练不够,跑量过多,没有充分休息等问题有关。最广泛的跑步膝盖疼痛,往往是因为运动强度超负荷,引起关节的软骨和半月板的损伤。  02  如何缓解跑步膝盖疼痛  如果出现膝盖疼痛,逐一排除分析可能造成的原因,并针对性的做出一些改变。比如,一个人膝关节只能耐受15公里持续奔跑的运动量,却非要跑20公里,这样一来就容易造成膝关节损伤。  如果轻微的疼痛,你就需要休息让不适缓解。这是因为人体有一定的自我修复能力。轻微的疼痛和损伤,通过休息保养,自身会修复。  不过,如果长期超负荷运动,膝关节的软骨来不及修复,日积月累就会积劳成疾,可能导致局灶性的软骨软化、破裂。软骨无法修复,就会引起关节退变,诱发膝关节炎。  在疼痛消失之前,我们应避免进行膝关节过度屈曲的活动,不要在不平的地面上进行锻炼,不进行上下楼、爬山等运动。  重新恢复跑步时,应该逐渐增加强度,对于爬山等对膝关节冲击比较大的运动应谨慎。如果疼痛症状持续,应该及时就诊运动医学专科医生。  03  膝盖的康复治疗  适当的运动能让关节得到锻炼,关节的韧性、抗压能力都能得到提升。运动损伤专家说:关节一定是在运动中康复的。  他们经常建议关节损伤的患者治疗后,一定要遵循医生的计划,按时进行适当的康复运动,在运动中恢复关节的功能,而不是单纯地躺在床上静养。如果处于静止不动的状态,反而不利于恢复。  对于最好预防跑步膝盖伤痛的方法就是:平常多加强肌肉锻炼,跑步后多注意休息。  04  练靠墙蹲让膝盖更强大  不过很多跑步爱好者,从来不做力量训练,只是一味的跑。如果肌肉力量不够,导致过多的训练负荷转嫁到关节及其软组织上,长此以往,就会发生膝盖部位的运动损伤。因此全面训练很重要,跑步爱好者,千万别忽视力量训练。  跑步时最为重要的膝关节,自然也是需要锻炼才能变得强壮,靠墙静蹲就是业界最为推崇避免膝盖受伤与养护的运动方式,它适用人群广泛,同时有墙就能练,不受其他限制。角度和时间可以根据自己的能力控制。  靠墙蹲主要是锻练腿部肌肉,可以强化股四头肌、股二头肌、臀大肌等。它对于养护膝关节,以及膝关节周边肌肉、韧带的损伤有很好的康复作用。  靠墙蹲的深度应以不产生明显膝关节疼痛为最佳。下蹲幅度越大,肌肉用力就越大,也越容易产生疲劳,当然练习的效果也越好。不过需要注意的是,大腿和小腿之间的夹角不应小于90度。  靠墙蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。下图是靠墙静蹲的几个动作,难度由低到高,此动作将最大化的加固你的膝关节!  动作要求:两脚与肩同宽,脚尖略微外展,与墙面呈大致一个大腿的距离即可,缓慢滑动到大腿与地面平行,建议各位每次都坚持蹲到力竭为止,这样效果才会最大化!  注意要点:不可穿拖鞋,防止滑倒摔伤;在静蹲的过程中,膝盖与脚尖方向必须一致。  每个人的水平都不一样,即使练过深蹲的人,可能在静蹲的过程中,都坚持不了1分钟的时间,但这是非常正常的现象,多去练习,一周抽出2-3次,每次练个10分钟,一次坚持不了那么长时间,也可以分为多组进行!  05  尝试做些力量训练  虽然靠墙静蹲是一个不错的增强腿力和缓解膝盖疼痛的康复方法,但绝不是唯一的方式,只练靠墙静蹲,未免太单一,我们也需要更多的多样化的力量练习,肌肉训练的更丰富,更全面,你才能让你的跑力提高得更快!  箭步跳  —箭步蹲的起始位置  —跳向空中,在空中切换左右腿  —落地保持箭步蹲初始动作  —尽量快的切换  波比  —站立,脚比肩稍宽,然后往下做一个俯卧撑  —收腹双脚前往前踢,蹲状,然后起跳  —起跳后手往上伸  跳蹲  —手放脑袋后,下蹲  —起跳,手位置不变  踏箱子+抬腿  06  巧用强力带养护膝盖  巧用健身小工具——弹力带,依靠“橡皮带”具有弹力,可以很好地控制负荷,而且简单、安全、有效,因为多用于热身及拉伸。  此外,许多理疗师会使用弹力带帮助患者进行复健训练,可以有效改善肌力、身体活动能力和灵活性,有效提高运动成绩,帮助治疗人体的多种慢性疾病,下面分享使用弹力带保护和强化膝盖的9个黄金动作:  以上分享的强化膝盖肌力的动作,对保护膝盖与康后复建都会有帮助,不过请各位跑友注意,在做以上动作的时候,如果感觉到膝盖疼痛,一定要停止。  (跑步吧)

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